Bezsenność - leczenie i higiena snu

   Jednym z czynników generujących zaburzenia snu jest stres. Należy, więc przykładać dużą wagę do stosowania odpowiednich metod radzenia sobie z napięciem i utrzymywać równowagę pomiędzy życiem zawodowym i prywatnym.

Podstawowe zasady zdrowego snu:
•        dbaj o odpoczynek,
•        stosuj odpowiednie metody radzenia sobie ze stresem,
•        dbaj o zdrową i zbilansowaną dietę,
•        dbaj o codzienną aktywność fizyczną.

  Sposoby leczenia bezsenności
Jeżeli jednak nasze problemy ze snem przybierają na sile i nie jesteśmy w stanie już poradzić sobie z nimi sami, warto rozważyć konsultację ze specjalistą, aby móc wdrożyć odpowiednie oddziaływanie psychologiczne i/lub medyczne.

Na początku procesu leczenia najważniejsze jest rozpoznanie przyczyny, które są źródłem zaburzeń snu. Jeżeli bezsenność występuje na tle innych chorób lub zaburzeń, do procesu leczenia mogą zostać włączeni specjaliści różnych dziedzin medycyny, tacy jak pulmonolog, neurolog, laryngolog czy internista.

Podstawowe sposoby działania to oddziaływanie psychologiczne i psychoterapeutyczne (w formie grupowej lub indywidualnej), pierwszym krokiem jest zastosowanie się pacjentów do zasad prawidłowej higieny snu. Na dalszym etapie należy rozpoznać przyczynę psychologiczną i behawioralną, które wywołały i podtrzymują problemy. Często w przypadku problemów z zaśnięciem pacjenci mają do czynienia z nadmiernym napięciem, natłokiem myśli, które uniemożliwiają zasypianie, ale jednocześnie wzmagają napięcie z tego powodu. Dochodzi do mechanizmu błędnego koła, nieudane zasypianie wywołuje niepokój, co jeszcze bardziej utrudnia zasypianie. Pojawiają się skojarzenia utrudniające zasypianie i lęk przed czynnościami, które są związane ze snem.

W terapii należy pracować nie tylko nad psychicznymi aspektami, ale również behawioralnymi. Zmiana lub pozbycie się czynników powodujących i wzmacniających problemy ze snem zazwyczaj idzie w parze z pracą z ciałem poprzez zastosowanie treningów relaksacyjnych, ograniczenia snu czy techniki kontroli bodźców.

Oddziaływania psychologiczne przynoszą zwykle satysfakcjonujące efekty i dlatego jest to metoda stosowana w pierwszej kolejności, przed sięgnięciem po leki uspokajające czy nasenne. Leki nasenne wprawdzie mogą łagodzić objawy, rzadko jednak zapewniają całkowite ustąpienie bezsenności, zwłaszcza, gdy są stosowane bez oddziaływań psychologicznych. Terapia bezsenności może odbywać się dwutorowo i łączyć ze sobą psychoterapię i farmakoterapię.

Przy zaburzeniach snu należy pamiętać o odpowiedniej higienie snu:
•    Kładź się do łóżka jedynie wtedy, gdy poczujesz senność.
•    Używaj łóżka jedynie do spania i do kontaktów seksualnych, nie czytaj w łóżku, nie oglądaj telewizji, nie jedz.
•    Nie próbuj zasypiać na siłę, jeżeli po około 30 minutach od położenia się do łóżka sen nie przychodzi, wstań i zajmij się czymś innym, przejdź do innego pokoju i wróć do niego, kiedy nadejdzie senność.
•    Staraj się utrzymywać stałe pory zasypiania i wstawania, nawet w dni wolne, niezależnie od tego ile godzin spałeś. Stały rytm budzenia się i zasypiania jest niezwykle ważny, nie tylko dla dobra jakości Twojego snu.
•    Staraj się, aby pierwsza połowa dnia była bardziej aktywna niż druga, staraj się w pierwszej połowie dnia mieć dużo kontaktu ze światłem słonecznym a wieczorem ograniczaj sztuczne światło niebieskie z ekranów i telewizorów.
•    Staraj się unikać drzemek w ciągu dnia.
•    Ćwicz regularnie, ale unikaj ćwiczeń wieczorem, jeśli obserwujesz u siebie trudności w zasypianiu.
•    Zjedz ostatni duży posiłek nie później niż ok 3h przed pójściem spać, unikaj na noc potraw ciężkostrawnych.
•    „Wycisz się” się przed snem w taki sposób jak lubisz np. stosując ćwiczenia relaksacyjne, medytacje, kąpiel, przeczytanie kilku stron ulubionej książki.
•    Ogranicz lub zrezygnuj całkowicie z alkoholu, papierosów, kofeiny i innych substancji mogących zakłócać sen.
•    Zadbaj o swoją sypialnię - zaciemnienie i wywietrzenie pomieszczenia (temperaturę ok. 18ºC), ciszę i brak rozpraszaczy w pobliżu, np. tykających zegarów.

Przestrzeganie zasad zwanych „higieną snu”, może znacznie zmniejszyć ryzyko powstawania bezsenności, pomóc poprawiać jakość snu i ułatwiać zasypianie.

Jeżeli jednak mimo wszystko masz problemy z zasypianiem, wybudzaniem się w nocy lub nad ranem, sen nie daje ci wypoczynku, a w dzień bywasz rozdrażniony i zmęczony rozważ kontakt ze specjalistą - lekarzem psychiatrą, psychologiem/psychoterapeutą lub lekarzem rodzinnym.

#Bezsenność, #ZaburzeniaSnu, #Parasomnia, #Dyssomnie, #HigienaSnu

Opracowała: mgr Klaudia Radecka
Bilikiewicz A. (red.) (2007). Psychiatria. Podręcznik dla studentów medycyny. Warszawa: PZWL
Avidan A.Y, Zee P.C. (2007). Podręcznik medycyny snu. Warszawa: Lippincott Williams & Wilkins
Wojtas A., Ciszewski S. (2011). Epidemiologia bezsenności. Psychiatria; 8(3):79-83.